El lactato: ¿enemigo o aliado del deportista?

El lactato: ¿enemigo o aliado del deportista?

Si alguna vez has terminado una carrera, una salida en bici o una serie de intervalos con las piernas ardiendo, seguramente hayas pensado: "se me ha acumulado el ácido láctico". Es la explicación que todos hemos escuchado mil veces, de entrenadores, de compañeros de club, incluso de algunos profesionales sanitarios. Y sin embargo, la ciencia lleva más de veinte años diciendo algo muy distinto.

La historia que todos conocemos (y que está incompleta)

El relato clásico es sencillo: haces un esfuerzo intenso, tu cuerpo produce ácido láctico, ese ácido hace que baje el pH de tus músculos, y esa acidez es lo que te "quema" y te obliga a bajar el ritmo. Durante casi un siglo, esta ha sido la explicación oficial en libros de texto, en charlas de fisiología del ejercicio y en el boca a boca de cualquier club deportivo.

El problema es que, si se mira la química real de lo que ocurre dentro del músculo, esta historia no se sostiene.

El giro: el lactato no genera acidez, la frena

Cuando el músculo produce lactato, lo hace a través de una reacción química muy concreta, catalizada por una enzima llamada lactato deshidrogenasa. Y aquí está el dato que cambia todo el planteamiento: esa reacción concreta consume un protón —la unidad básica de la acidez— en lugar de liberarlo. Es decir, hace lo contrario de lo que durante décadas se le ha acusado de hacer: en vez de acidificar el músculo, contribuye a frenar esa acidificación.

Entonces, ¿qué es lo que realmente vuelve más ácido el músculo cuando el esfuerzo es intenso?

La respuesta está en otro proceso, mucho menos conocido fuera de los círculos de fisiología: cuando el gasto de energía del músculo va más rápido de lo que la mitocondria —la "central energética" de la célula— puede procesar, el cuerpo tiene que romper su molécula de energía (el ATP) por una vía más rápida pero menos ordenada. Es esa rotura acelerada de ATP, fuera de la mitocondria, la que libera de forma directa los protones que realmente generan la acidez del ejercicio intenso. El lactato aparece en el mismo momento y en el mismo contexto —por eso durante tanto tiempo se pensó que era el culpable—, pero es, en el mejor de los casos, un testigo del proceso, no su causa.

Entonces, ¿qué hace realmente el lactato en tu cuerpo?

Lejos de ser un residuo que hay que eliminar, el lactato tiene un papel activo en varios frentes:

• Es un combustible de primer nivel. Puede quemarse directamente dentro de las mitocondrias como fuente de energía. El corazón, de hecho, lo prefiere incluso por encima del azúcar y de la grasa. El cerebro, en esfuerzos largos, también tira de él de forma muy activa.
• Es un mensajero hormonal. Viaja por la sangre y "avisa" a otros tejidos de lo que está pasando: se une a un receptor específico en el tejido graso y le indica que deje de liberar grasa, ya que en ese momento el cuerpo está priorizando el azúcar como combustible. Además, induce la producción de más mitocondrias y la angiogénesis, es decir, aumenta la cantidad de vasos sanguíneos que llegan al músculo (por cierto, este efecto lo utilizan las células del cáncer en nuestra contra).
• Ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre. Es la materia prima principal que el hígado usa para fabricar glucosa nueva, algo especialmente relevante en esfuerzos largos, cuando las reservas de glucógeno empiezan a escasear.

¿Héroe o villano?

Ninguno de los dos. El lactato es, sobre todo, un mensajero: una molécula que refleja, en tiempo real, cuánta energía está gastando tu cuerpo y de dónde la está sacando. No es la causa de la fatiga ni el enemigo a batir, es el termómetro que te dice en qué punto del esfuerzo te encuentras. El error no ha sido del lactato. El error ha sido nuestro, al interpretarlo mal durante cien años.

¿Por qué esto importa para tu entrenamiento?

Entender el papel real del lactato es la base de conceptos como el umbral de lactato, que utilizamos en la valoración cardiológica del deportista para diseñar zonas de entrenamiento reales y personalizadas, no genéricas. En nuestra consulta en Motril, combinamos esta valoración con pruebas de esfuerzo y ergoespirometría (CPET), especialmente recomendada para deportistas de resistencia de Motril, Almuñécar, Salobreña y el resto de la Costa Tropical y Granada capital que quieren entrenar con seguridad cardiológica, no solo con enfoque de rendimiento.

Referencias

1. Robergs, R.A.; Ghiasvand, F.; Parker, D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2004, 287, R502–R516.
2. Brooks, G.A. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 2018, 27, 757–785.
3. San-Millán, I. The Key Role of Mitochondrial Function in Health and Disease. Antioxidants, 2023, 12, 782.
4. San-Millán, I.; Brooks, G.A. Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 2018, 48, 467–479.