Ácido láctico como combustible: qué dice la ciencia y cuándo usarlo durante el ejercicio

Si sales a correr por el paseo marítimo de Motril, subes en bici hacia la Sierra de la Contraviesa desde Almuñécar, o entrenas para una prueba de triatlón en Granada capital, seguramente has notado esa sensación de "quemazón" en las piernas al forzar el ritmo. Casi todo el mundo la atribuye al "ácido láctico" — y casi todo el mundo se equivoca sobre lo que realmente está pasando en el músculo.

El ácido láctico no es tu enemigo: es una de tus fuentes de energía

La realidad científica es bastante distinta de lo que se suele creer: el lactato es uno de los combustibles más importantes que tiene el cuerpo humano durante el ejercicio, y ni siquiera es el causante de la acidosis muscular, como veremos más adelante.

Las tres vías que producen energía durante el ejercicio

Al empezar a moverte, el cuerpo tira primero de reservas de fosfocreatina: energía inmediata, pero que se agota en cuestión de segundos. A partir de ahí entran en juego, de forma simultánea, tres vías principales:

1. Oxidación de grasa: la más lenta de las tres, pero también la más rentable en términos de energía: la degradación completa de un ácido graso puede producir del orden de 106 moléculas de ATP.
2. Oxidación de carbohidrato: algo más rápida que la grasa, con un rendimiento algo menor, en torno a 36 ATP por molécula de glucosa.
3. Glucólisis anaeróbica: la vía más rápida de todas, pero muy poco eficiente —solo 2 ATP netos por molécula de glucosa— y tiene lugar fuera de la mitocondria. Es precisamente la que genera lactato, porque necesita regenerar NAD+ para poder seguir funcionando a ese ritmo.

FatMax y el primer umbral (VT1)

Al principio del esfuerzo, cuando la demanda energética todavía es baja, predomina claramente la oxidación de grasa. Existe un punto de intensidad en el que la utilización de grasa alcanza su máximo absoluto —lo que se conoce como FatMax— y a partir de ahí su contribución empieza a descender progresivamente.

Ese descenso coincide con la aparición del primer umbral ventilatorio (VT1): el carbohidrato empieza a ganar protagonismo, y el lactato en sangre comienza a subir de forma perceptible, aunque el cuerpo todavía es capaz de utilizarlo y tamponarlo con normalidad. Esta es la intensidad típica de un rodaje suave por la Costa Tropical, ya sea corriendo por Salobreña o pedaleando en llano por la Vega de Motril: exigente, pero puede mantenerse horas.

El segundo umbral (VT2): saturación, no agotamiento

Si seguimos subiendo la intensidad, la grasa prácticamente deja de aportar energía de forma relevante y llegamos al segundo umbral (VT2). A partir de aquí, toda la energía adicional se obtiene por vía anaeróbica, porque se necesita de forma inmediata. La ventilación se dispara para compensar la acidez generada, y el ejercicio a esa intensidad solo puede sostenerse durante poco tiempo.

Es importante matizar un punto que suele generar confusión: el lactato se produce desde el primer minuto de ejercicio, incluso a intensidades bajas. Lo que ocurre a partir del VT2 no es que "aparezca" el lactato, sino que se produce en cantidades tan grandes que el sistema no da abasto: ni hay tiempo suficiente para tamponar la acidez, ni la mitocondria puede oxidar todo el lactato disponible como energía. Dicho de otra forma: el sistema se satura, no se agota.

Dos mitos que conviene desmontar

1. Durante casi un siglo se ha enseñado que el "ácido láctico" libera un protón (H⁺) y que esa liberación causa la acidosis muscular del ejercicio intenso. Sin embargo, la reacción que convierte piruvato en lactato (catalizada por la lactato deshidrogenasa) en realidad consume un protón, actuando como un tampón que retrasa la acidificación de la célula. La verdadera fuente de protones es la hidrólisis acelerada del ATP, no el lactato: si el músculo no lo produjera, la fatiga y la acidosis aparecerían antes, no después.
2. El segundo mito es pensar en el lactato como un residuo aislado en el músculo que trabaja. En realidad viaja constantemente entre tejidos a través de la sangre —lo que se conoce como la lanzadera de lactato—, y es utilizado como combustible por el músculo cercano, el cerebro, el hígado y, de forma destacada, el corazón: en reposo y todavía más durante el esfuerzo, el músculo cardíaco prefiere el lactato incluso por encima de la glucosa. Mientras corres o pedaleas, tu propio corazón se alimenta en parte del lactato que producen tus piernas.

Lo que realmente mide una prueba de esfuerzo

Detrás de estas curvas de grasa, carbohidrato y lactato hay algo más de fondo: lo que en realidad se evalúa es la función mitocondrial y la flexibilidad metabólica —la capacidad de adaptar el uso de combustibles según la demanda—. Los deportistas de élite muestran la función mitocondrial más alta de cualquier ser humano, precisamente por su alta capacidad de oxidar tanto grasa como carbohidrato.

¿Tiene sentido tomar lactato como combustible?

Cada vez más corredores, ciclistas y triatletas de la Costa Tropical y Granada capital preguntan por los geles de lactato que han visto usar a ciclistas profesionales. La evidencia en humanos, sin embargo, es todavía escasa y mixta: los ensayos aleatorizados publicados en 2024 muestran, como mucho, una mejora modesta (~4%) en algunos parámetros de rendimiento, sin cambios en el VO2 pico ni en el umbral ventilatorio, y con molestias digestivas en algunos casos. Si esta estrategia tuviera sentido fisiológico, sería en la ventana entre el VT1 y el VT2 —donde el cuerpo todavía puede oxidar lactato adicional—, pero con los datos actuales no es una estrategia con respaldo sólido. Cualquier decisión al respecto debería partir de conocer primero tus propios umbrales, no de probar sobre la marcha el día de una competición.

¿Por qué esto importa en tu caso?

Conocer tus umbrales metabólicos no es solo relevante para el rendimiento: la función mitocondrial que evalúa una prueba de esfuerzo está en el centro de enfermedades tan prevalentes como la cardiovascular, la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico, y la actividad física sigue siendo el único estímulo conocido capaz de mejorarla.

En Dr. Fernando Sabatel Cardiología, en Motril, realizamos pruebas de esfuerzo con análisis de gases dentro del área de cardiología deportiva, generando un informe cardiometabólico individualizado con las cinco zonas de entrenamiento de cada paciente. Atendemos a deportistas y pacientes de Motril, Almuñécar, Salobreña, el resto de la Costa Tropical y Granada capital.

Como cardiólogo especializado en cardiología clínica, intervencionista, prevención cardiovascular y cardiología deportiva, considero que corregir mitos fisiológicos tan arraigados y entender la función mitocondrial como nexo entre rendimiento y salud cardiovascular es clave para una prevención rigurosa.

Referencias

1. Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metab. 2018;27(4):757-785. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.03.008
2. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004;287(3):R502-R516. DOI: 10.1152/ajpregu.00114.2004
3. San-Millán I. The Key Role of Mitochondrial Function in Health and Disease. Antioxidants. 2023;12(4):782. DOI: 10.3390/antiox12040782
4. Ewell TR, Bomar MC, Brown DM, Brown RL, Kwarteng BS, Thomson DP, Bell C. The Influence of Acute Oral Lactate Supplementation on Responses to Cycle Ergometer Exercise: A Randomized, Crossover Pilot Clinical Trial. Nutrients. 2024;16(16):2624. DOI: 10.3390/nu16162624
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